Trainingsplan John Cena für den Muskelaufbau

  • 22 Mai, 2013
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Dtp-plaeneer hier vorgestellte 5er Split dient vornehmlich zum Muskelaufbau, hilft jedoch auch der Definition der Muskeln.

Wir möchten hier darauf hinweisen, dass die hier veröffentlichen Trainingspläne von Menschen praktiziert werden, die bereits gut im Training sind. Anfängern sei es empfohlen, in einem Fitness-Studio einen Trainer in Anspruch zu nehmen, da insbesondere die Freihantelübungen bei Fehlhaltungen zu schweren Verletzungen führen können. Vornehmlich sollen die Pläne euch zeigen, wie viel Arbeit es bedeutet, ein Wrestler zu sein.

Wer dennoch das John Cena – Training testen möchte und sich fragt, mit welchen Gewichten die Übungen gemacht werden: Ausprobieren!
Wenn man die Wiederholungen und Sätze gerade so schafft, ist es das richtige Gewicht, um Muskeln aufzubauen. Wenn man die Übungen „locker abreißt“, sind die Gewichte zu leicht. Wenn man entweder die Anzahl der Wiederholungen oder die volle Anzahl der Sätze nicht schafft, sind die Gewichte zu schwer.

Workout Beschreibung

Das Training basiert auf einem 5er Split. Das bedeutet, dass fünf Tag die Woche trainiert werden muss. An jedem Tag wird eine andere Muskelgruppe trainiert. Das hier vorgestellt Training ist darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, zu erhalten und zu definieren.
Auch wenn es immer gerne auf „gute Gene“ abgewälzt wird, ist es so, dass John Cena, der heute rund 109 Kilo (240 lbs.) wiegt, zu High School Zeiten gerade mal die Hälfte auf die Waage brachte. Gene alleine machen keine Muskeln – das schafft nur Training und eine entsprechende Ernährung!

{slide=Der John Cena Trainingsplan im Überblick}

Tag 1: Beine (Oberschenkel und Waden)
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Schultern
Tag 5: Rücken

Ups – und was ist mit dem Bauchmuskeltraining? Nun, das wird zusätzlich zum täglichen Training gemacht! Und zwar nach JEDEM Training ein Satz mit 60 Crunches.

{slide=Tag 1 – Beine}

Waden-Training

  • Wadenheben sitzend an der Wadenmaschine (10 x 10 – 20 Wiederholungen)
  • Wadenheben stehend – mit dem eigenen Körpergewicht (4 x 25 Wiederholungen)

Beine-Training

  • Beinpresse (5 x 20 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit Langhantel / Langhantelsquats (4 x 10 Wiederholungen)
  • Beinbeuger stehend (einbeinig) (4 x 20 – 25 Wiederholungen)
  • Beinstrecker (beidbeinig) (4 x 15 Wiederholungen)
  • Supersatz* Hack Squat (3 x 15Wiederholungen) und Beinstrecker (einbeinig) (3x 10 Wiederholungen)

*Supersatz bedeutet, dass die beiden Übungen jeweils direkt hintereinander absolviert werden und nur wenige Sekunden Pause zwischen den Übungen gemacht wird (also so lange, um von einem Gerät zum anderen zu kommen)

{slide=Tag 2 - Brust}

Brustmuskeltraining

  • Bankdrücken an der Maschine (3-4 x 20 Wiederholungen)
  • Schrägbankdrücken mit der Langhantel (3-4 x 20 Wiederholungen)
  • Butterflies (3-4 x 15 Wiederholungen)
  • Crossover am Kabel (3-4 x 15 Wiederholungen)
  • Bankdrücken (3 x 10 Wiederholungen)

{slide=Tag 3 – Arme}

Bizepstraining

  • Scottscurls mit der SZ-Stange (5 x 12 Wiederholungen)
  • Langhantelcurls stehend (3 x 10-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantelcurls sitzend mit beiden Armen gleichzeitig (3 x 10-12 Wiederholungen)
  • Curls am Kabel (3 x 12 Wiederholungen)

Trizepstraining

  • Skullcrusher (6 x bis zum Muskelversagen**)
  • Trizepsdrücken sitzend mit der Langhantel / Frenchpress (3 x 20 Wiederholungen)
  • Trizepsdips (4 x bis zum Muskelversagen**)
  • Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (3 x 20 Wiederholungen)
  • Supersatz * Trizeps PressDown am Kabel (3 x 20 Wiederholungen) und einarmiger PressDown am Kabel (3 x 10 Wiederholungen)


*Supersatz bedeutet, dass die beiden Übungen jeweils direkt hintereinander absolviert werden und nur wenige Sekunden Pause zwischen den Übungen gemacht wird (also so lange, um von einem Gerät zum anderen zu kommen)


** Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass die Übung so lange wiederholt wird, bis der Muskel „streikt“ und die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann. NICHT gemeint sind Schmerzen im Muskel – die kommen deutlich VOR dem Versagen ;)

{slide=Tag 4 – Schultern}

  • Reverse Butterflies an der Maschine (5 x 20 Wiederholungen)
  • Schulterdrücken an der Maschine (5 x 20 Wiederholungen)
  • Seitheben an der Maschine (5 x 20 Wiederholungen)
  • Schulterdrücken mit der Langhantel (3 x 10 Wiederholungen)
  • Seitheben mit der Kurzhantel (3 x 12 Wiederholungen)
  • Military Press (3 x 10 Wiederholungen)

{slide=Tag 5 – Rücken}

  • Latzug (5 x 20 Wiederholungen)
  • Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel (5 x 12-20 Wiederholungen)
  • Ruden mit der Langhantel (5 x 12-20 Wiederholungen)
  • Kreuzheben (4 x 8 – 15 Wiederholungen)
  • Frontziehen (4 x 20 Wiederholungen)
  • Klimmzüge / Pull Ups (4 x bis zum Muskelversagen**)
  • Langhantel Shrugs (5 x 20 Wiederholungen)

 

** Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass die Übung so lange wiederholt wird, bis der Muskel „streikt“ und die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann. NICHT gemeint sind Schmerzen im Muskel – die kommen deutlich VOR dem Versagen ;)

{/slides}

 

Auffällig beim John Cena Training sind die hohen Wiederholungszahlen und die vielen Sätze, in denen trainiert wird. Ob und wie viel Cardiotraining dazu gemacht wird, konnten wir leider nicht in Erfahrung bringen.

Wenn jemand dieses Training ausprobiert, teilt uns doch einfach mal mit, welche Erfolge (oder nicht) ihr damit gemacht habt.

Quelle: Muscle & Strength, LLC

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Letzte Änderung am Sonntag, 09 Juni 2013 17:19

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