Training Treasures #4: Der Bauch muss weg!

  • 04 Januar, 2014
  • geschrieben von  Mister X
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Wie versprochen starten wir im neuen Jahr auch mit ein paar echten Trainingstipps!

Ich habe einige Zeit hin und her überlegt, womit ich starte. Die Chefin hier sagte, dass sich die Leute besonders für die Trainingspläne von John Cena und den MMA Trainingsplan von Brock Lesnar interessieren. Beides wirklich interessant. Besonders das Cena-Training fand ich einen guten Aufhänger. Der gute, alte John-Boy trainiert nämlich das, was viele vernachlässig: Trizeps Trizeps und nochmal Trizeps. Deswegen habe ich beschlossen, mein Trizepstraining vorzustellen.

Andererseits wird man im Moment auf Facebook mit Werbeanzeigen totgeschissen, in denen einem die neusten Tipps und Tricks und Wässerchen und Pülverchen angeboten werden, um schnell am Bauch abzunehmen. Ein Wunsch, den sicher viele haben und ein Wunsch, der viele Neujahrsvorsätze begleitet. Deswegen habe ich beschlossen, mich erstmal diesem Thema zu widmen und das Trizepsprogramm schnellstmöglichst in den nächsten Tagen nachzureichen!


Abnehmen am Bauch

Das Abnehmen von Fettpolstern am Bauch ist wohl eine der schwersten Sachen im Training überhaupt. Aus einem relativ einfachen Grund: Der Körper WILL dieses Fett einfach nicht hergeben. Er will es einfach nicht. Da helfen keine 10.000 Wiederholungen einer Übung und auch keine mehr oder weniger legalen Mittelchen.

Letztlich helfen nur zwei Dinge: 1. Fett absaugen lassen oder sich 2. an eine sehr strenge Diät zur Reduzierung des Körperfettanteils halten. Beides macht übrigens keinen Spaß.


Der Weg zum Sixpack: Körperfett reduzieren

Probiert es mal aus – macht Situps oder Crunches (die Fachwelt streitet immernoch darüber, welche Übung sinnvoller ist). Fangt mit wenigen Wiederholungen an. Steigert euch langsam. Ihr werdet feststellen: Die ersten 10 sauberen Wiederholungen sind eine Qual. Es dauert aber nicht lange und ihr schafft 100 locker.

Warum das so ist? Die Bauchmuskulatur gehört zu denen mit der allerhöchste Regenerationsfähigkeit im Körper. Sie erholt sich schnell von der Anstrengung und kann relativ schnell aufgebaut werden.

Aber ist es sinnvoll, 100 Situps oder Crunches zu machen?

Sagen wir es mal so: Wenn ihr euch sonst wenig bewegt, ist es sinnvoll – denn ihr bewegt euch.

Helfen solche Monstersätze auf dem Weg zum Sixpack? Nein.

Muskel wachsen durch einen Reiz – und ein Reiz ist immer eine Maximalkraftbeanspruchung. Wer 100 Crunches mit dem Eigengewicht schafft, sollte eher seinen Trainingsplan umstellen, als sich auf den Weg zu den 200 zu machen.

Aber Situps und Crunches sind eine gute Methode, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen.


Wie aber kommt man nun an ein Sixpack?

Nun, jeder, der regelmäßig trainiert und dabei Core-Übungen (also Rumpf, Bauch, Rücken) macht, HAT wahrschein bereits ein Sixpack. Der alte Witz ist da nämlich nicht so verkehrt: Ich habe ein Sixpack – nur sieht man es nicht.

Denn meistens liegt es unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht. Dabei muss man nichtmal übergewichtig sein. Eine ganz dünne Fettschicht (wie sie fast jeder hat, weil der Körper eben darauf gepolt ist, für schlechte Zeiten vorzusorgen) reicht schon und man sieht nix mehr von der Herrlichkeit.

Der Schlüssel zum Sixpack ist also die Reduzierung des Körperfettanteils.

  • Bei Frauen liegt die „Schwelle“ bei 17-18% Körperfettanteil.
  • Bei Männern bei ca. 15% Körperfettanteil.

Jetzt stellt euch mal auf eine Körperfettwaage und überlegt euch, ob euch ein Sixpack wirklich so viel wert ist… (Ich hab übrigens keins – dafür liebe ich Pommes und Currywurst viel zu sehr ;) )


Am Bauch abnehmen ist sinnvoll!

Was aber definitiv der Fall ist: Abnehmen am Bauch ist gut und gesund. Egal ob bei Männern oder Frauen – die Reduktion des Hüft und Taillenumfangs ist sehr gesundheitsfördernd.

Das Ziel sollte also eher sein, die gesamte Muskulatur zu stärken und über den dadurch erhöhten Grundumsatz Fett abzubauen.

Wer seinen Bauch gezielt trainieren will, sollte sich nicht auf massig Wiederholungen einstellen, sondern viele verschiedene Übungen machen

Außerdem ist es wichtig, beim Bauchtraining das Rückentraining nicht zu vergessen. Bauch- und Rückenmuskulatur gehören unbedingt zusammen und auch, wenn es schwer ist, nur die eine zu trainieren und die andere komplett zu vernachlässigen, kann eine Überbetonung des Trainings der Vorder/Rückseite zu Haltungsschäden führen!


Übungen für den Bauch

  • Situps
  • Crunches
  • Seitliche Crunches (Achtung – nicht mogeln und den Ellbogen zum Knie ziehen)
  • Spin Twist
  • Klappmesser (mit Kraft, nie mit Schwung!)

Ansonsten kann ich euch diese beiden Videos als Trainingsanleitung empfehlen. Ich kannte sie nicht - sie sind mir für den Artikel hier empfohlen worden. Natürlich habe ich das ausprobiert. Auch wenn die Übungen hier von einem schnuckeligen Mäuschen gemacht werden… ich wette mit euch: Den Part 2 steht ihr nicht durch!


Ist Bauchmuskeltraining bzw. ein Sixpack wichtig für einen Wrestler?

Wichtig ist das gesamt Core-Training. Also Bauch und Rücken - nicht nur, dass ein starker Core eure Wirbelsäule schützt, er hilft bei so ziemlich JEDER Aktion im Ring, in der der Körper auch nur ein Minimum an Spannung braucht. Stellt euch vor, euer Gegner nimmt euch in einen Abdominal Stretch, einen Boston Crab oder sonst irgendeine Aktion, in der die Körpermitte in die ein oder andere Richtung gedehnt wird.

Ohne ein gutes Core-Training ist ein Wrestler überhaupt nicht in der Lage, die Extremitäten vernünftig zu trainieren. Auch wenn es auf den ersten Blick unlogisch erscheint - nicht die Beine machen einen sicheren Stand, sondern die Körpermitte!

Ob ein Sixpack jetzt nötig ist oder nicht, sei mal dahin gestellt. Fakt ist aber, dass Wrestler immer auch Idole oder "Role Models" sein sollen - und da macht sich ein Bierbauch nicht so gut. Besonders vor Fernsehkameras! Es ist tatsächlich so, dass die Kamera "Pfunde draufpackt". Wer eher weiche Konturen hat, der wirkt im TV schnell schwabbelig. Auf der anderen Seite hebt die Kamera kantige, harte Linien hervor. Also auch das Sixpack.

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Letzte Änderung am Samstag, 04 Januar 2014 16:31

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